No Comments »
毎日がんばって筋トレしているのになかなか筋肉がつかない。そんなふうにあなたも思ってはいませんか?実はそれなりの知識とやり方があるんです。とはいっても、秘伝のテクニックとかプロだけが知っている知識、などというもったいぶっているようなものではありません。
基本知識其の１
これを覚えてめげずにしっかりとトレーニングに励みましょう。基本的に、適切でないトレーニングは恐らく筋肉の増加よりもむしろ体に負担をかけすぎて怪我のもとになります。さらに、トレーニングのやりすぎには気をつけましょう。毎日やることはありません。
基本知識其の２
休みとは、セットの間のものだけでなく、休養も意味します。つまり、毎日トレーニングをするのではなく、しっかりと休養の日もスケジュールに入れるという事です。毎日やっても筋肉がつかないのに、休んでもいいのか？と思うでしょうが、実は筋肉は、休んでいる間に回復して成長するのです。ちょうど子供が寝ている間に育つのと同じですね。
基本知識其の３
筋肉に必要な栄養は多くありますが、なんと言ってもたんぱく質でしょう。それに加え、ビタミンとミネラルを補給して下さい。大事なのは、たんぱく質をとる量です。また、単にたんぱく質をとればいいと言うものでもありません。多すぎると返って体に良くありませんし、脂肪に変わって筋肉どころかぶよぶよの体形になってしまいます。一日に必要なたんぱく質は個人によって異なりますが、日々よく運動をしている大人は自分の体重ｋｇにつき約１．５ｇだと言われています。ですから、５０kgの人は５０ｘ１．５＝７５g となります。ちなみに運動をあまりしない人は、それほど多くとる必要はないでしょう。
Filed under: 筋トレ by admin
No Comments »
筋力トレーニングは、ボディービルダーの間だけの筋肉増加による肉体改造だと勘違いをしている人がいますが、筋力トレーニングによる健康の向上はかなりの恩恵があります。
筋トレによって体に筋肉が付いてくる際に、基礎代謝も高まってきます。これはダイエットの効果もあります。カロリーをより多く消費する筋肉が体にあるからです。スポーツにおいては瞬発力や、持続力などの増加も期待できます。老化を防ぐためにも効果的です。このブログでは、あらゆる角度から、筋トレについても書いていくつもりです。
筋トレの基本知識
まず筋肉には二つの種類があります。速筋繊維と遅筋繊維です。速筋繊維による筋肉は、パワーがあり瞬発力がありますが、長続きしません。一方、遅筋繊維はランナーなどに見られる細い筋肉のことで、持続力があります。筋トレに必要な筋肉は、私の意見としては両方です。ボディービルダーのような筋肉隆々とした大きな筋肉をつける人でない限り、速筋繊維と遅筋繊維の両方を考えた筋トレが最適です。殆んど全てのスポーツは、ある程度のパワーと持続力を要求しますので、両種の筋肉をつけましょう。
一般に上半身の筋トレは速筋繊維を対象にしています。これに比べ、下半身は遅筋繊維の筋肉です。これは殆んど全てのスポーツで基本である「走る」為のモーションを考えている為です。ですから、下半身に大きな筋肉をつけても走れないなら、スポーツ選手としては致命的です。
正しい負荷と回数
怪我を防ぐ事をまず最初に考えましょう。健康向上のための筋トレが怪我で終わってしまったなら、元も子もありません。ただがむしゃらにやれば良いわけでなく、「根性」と言った日本の伝統的な信条などはあまり関係しません。筋力のトレーニングですから、きちんとしたプログラムをこなすだけです。「根性」が必要なところは継続しようとする精神面といったところでしょうか。あなたの体の具合を良く知りましょう。そして、目標を持つ事です。ただ重いダンベルを持ち上げるという訳ではありません。負担が大きすぎると怪我の元ですし、軽すぎると目標を達成できません。更に負担を掛ける回数も計算に入れなくてはなりません。少ない回数なら、あまり意味がないですし、多すぎるとこれもまた怪我の元になります。
- ウォームアップを20分位してからトレーニングをする（ジョギングなどや縄跳び、３Kgのダンベルリフティングなど）
- 初心者なら軽量の負担で始める（５Kgが重いなら３Kgを使う）
- 回数は６～８回くらい。それ以上は持ち上げることができないくらいの負担と回数のコンビネーションを考えます。
- セットを設定する。1セットが６～８回。これを3セットこなす。
- セットの間に休みを入れる。休みは1分から2分。
- 最後のセットはより重い負担でこなす。（2Kgから5Kgまでの重さ）
具体例：
基本負担 － ５Kgを６～８回持ち上げる。これを1セットとし、2回こなす。セット間に1分の休憩を取る。
3回目のセットでは更に負担を掛け、8Kgほどを６～８回持ち上げる。＊オプションとして、10Kgなら3回持ち上げてセットを終了する事もできる。
初心者の筋トレ：
全く筋トレを始めた方や、筋トレを初心者のレベルから始めたい方への基本アドバイスです。
負担と回数は軽いセッティングで初めて、ウォームアップきちんとしてから筋トレに取り掛かりましょう。基本の負担は、最高10回ほど持ち上げる事のできる重さのダンベルなどです。重さが決まったら、1セットを6～8回の回数として、最初の2セットをその重さでこなします。セット間に2分の休憩をとります。最後のセットを基本負担に1～2Kgの重さを加えて終了。筋肉が慣れるまで、3週間ほどこの負担で筋トレします。
休憩と回復
休憩をセット間に取る事は大事ですが、筋トレ後の休憩はもっと大切です。使った筋肉は回復する必要があり、それを経て筋肉は増加します。十分な休憩も取らずにトレーニングすると、怪我の元につながりますし、筋肉の増加も期待できません。きちんとした休憩を取るには、トレーニングした筋肉は翌日使わないようにすることです。必ず1日ほどの休憩を取りましょう。例えば、上腕の筋トレをした翌日は、上腕のトレーニングを避けるべきです。
Filed under: 筋トレ by admin
No Comments »
ホエイプロテインは既にアスリート、スポーツ選手の人達、とくにボディービルダーの間で絶大の人気がありますが、その栄養がもたらす利益は大きく健康を維持したい一般の方にもお勧めのサプリメントです。筋肉の成長や回復などの他、骨の健康や免疫機能のサポートなども含みます。
ホエイプロテインの持つ健康の利益の秘密には必須アミノ酸が非常に豊富に含まれていることです。アミノ酸はたんぱく質を構成する物質として知られていますが、ホエイプロテインは他のたんぱく質の食物よりも質の高いアミノ酸を含んでいます。例えば日本では大豆が多くの料理に使われていて、たんぱく質の摂取源として古くから親しまれていますが、大豆からのたんぱく質は、それほど吸収が高くはありません。基本的に動物性以外のたんぱく質は、体に吸収されにくいので、投入のような液体でも動物性のたんぱく質と比べると吸収率はそれほど高くないでしょう。
それに比べ、ホエイプロテインはミルクから来ていますから吸収が高く、しかも脂質が低いというユニークなたんぱく質のサプリメントとして注目されているわけです。加工によっては、ラクトース（乳糖）を殆んど完全に取り除く事も出来、カロリーを押さえたダイエット食品ともなれるのです。たんぱく質をとる際、体に吸収される率を考えると動物性たんぱく質に頼りたいのですが、肉の脂肪は取りすぎると健康に良くないし、余計な体重も増えてしまいます。それですからホエイプロテインはたんぱく質を低カロリー、低脂肪でとる事が出来るサプリメントとしてダイエット中の女性やアスリートに人気があるわけです。
Filed under: ホエイプロテイン情報 by admin
No Comments »
サイトのグランドオープンです！基本的なホエイプロテインについてはプロテインとはのページにてご覧下さい。
このカテゴリーでは、ホエイプロテインについてのニュースやちょっと突っ込んだ情報についてです。例えば、ホエイプロテインは英語でWhey Proteinと綴ります。乳清の事を英語でWheyと言いますが、サプリメントとして知られ利用されている為、ホエイは英語のWhey（又はWhey Protein）からの由来になります。ミルク（牛乳）から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液がホエイプロテインです。これはもちろん加工されて粉状にされ、サプリメントのプロテインパウダーとして商品化されています。
Filed under: ホエイプロテイン情報 by admin
