筋トレの基本
筋力トレーニングは、ボディービルダーの間だけの筋肉増加による肉体改造だと勘違いをしている人がいますが、筋力トレーニングによる健康の向上はかなりの恩恵があります。
筋トレによって体に筋肉が付いてくる際に、基礎代謝も高まってきます。これはダイエットの効果もあります。カロリーをより多く消費する筋肉が体にあるからです。スポーツにおいては瞬発力や、持続力などの増加も期待できます。老化を防ぐためにも効果的です。このブログでは、あらゆる角度から、筋トレについても書いていくつもりです。
筋トレの基本知識
まず筋肉には二つの種類があります。速筋繊維と遅筋繊維です。速筋繊維による筋肉は、パワーがあり瞬発力がありますが、長続きしません。一方、遅筋繊維はランナーなどに見られる細い筋肉のことで、持続力があります。筋トレに必要な筋肉は、私の意見としては両方です。ボディービルダーのような筋肉隆々とした大きな筋肉をつける人でない限り、速筋繊維と遅筋繊維の両方を考えた筋トレが最適です。殆んど全てのスポーツは、ある程度のパワーと持続力を要求しますので、両種の筋肉をつけましょう。
一般に上半身の筋トレは速筋繊維を対象にしています。これに比べ、下半身は遅筋繊維の筋肉です。これは殆んど全てのスポーツで基本である「走る」為のモーションを考えている為です。ですから、下半身に大きな筋肉をつけても走れないなら、スポーツ選手としては致命的です。
正しい負荷と回数
怪我を防ぐ事をまず最初に考えましょう。健康向上のための筋トレが怪我で終わってしまったなら、元も子もありません。ただがむしゃらにやれば良いわけでなく、「根性」と言った日本の伝統的な信条などはあまり関係しません。筋力のトレーニングですから、きちんとしたプログラムをこなすだけです。「根性」が必要なところは継続しようとする精神面といったところでしょうか。あなたの体の具合を良く知りましょう。そして、目標を持つ事です。ただ重いダンベルを持ち上げるという訳ではありません。負担が大きすぎると怪我の元ですし、軽すぎると目標を達成できません。更に負担を掛ける回数も計算に入れなくてはなりません。少ない回数なら、あまり意味がないですし、多すぎるとこれもまた怪我の元になります。
- ウォームアップを20分位してからトレーニングをする（ジョギングなどや縄跳び、３Kgのダンベルリフティングなど）
- 初心者なら軽量の負担で始める（５Kgが重いなら３Kgを使う）
- 回数は６～８回くらい。それ以上は持ち上げることができないくらいの負担と回数のコンビネーションを考えます。
- セットを設定する。1セットが６～８回。これを3セットこなす。
- セットの間に休みを入れる。休みは1分から2分。
- 最後のセットはより重い負担でこなす。（2Kgから5Kgまでの重さ）
具体例：
基本負担 － ５Kgを６～８回持ち上げる。これを1セットとし、2回こなす。セット間に1分の休憩を取る。
3回目のセットでは更に負担を掛け、8Kgほどを６～８回持ち上げる。＊オプションとして、10Kgなら3回持ち上げてセットを終了する事もできる。
初心者の筋トレ：
全く筋トレを始めた方や、筋トレを初心者のレベルから始めたい方への基本アドバイスです。
負担と回数は軽いセッティングで初めて、ウォームアップきちんとしてから筋トレに取り掛かりましょう。基本の負担は、最高10回ほど持ち上げる事のできる重さのダンベルなどです。重さが決まったら、1セットを6～8回の回数として、最初の2セットをその重さでこなします。セット間に2分の休憩をとります。最後のセットを基本負担に1～2Kgの重さを加えて終了。筋肉が慣れるまで、3週間ほどこの負担で筋トレします。
休憩と回復
休憩をセット間に取る事は大事ですが、筋トレ後の休憩はもっと大切です。使った筋肉は回復する必要があり、それを経て筋肉は増加します。十分な休憩も取らずにトレーニングすると、怪我の元につながりますし、筋肉の増加も期待できません。きちんとした休憩を取るには、トレーニングした筋肉は翌日使わないようにすることです。必ず1日ほどの休憩を取りましょう。例えば、上腕の筋トレをした翌日は、上腕のトレーニングを避けるべきです。
